Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que ahora mismo comienza la temporada de “adelgazar para la fiesta corporativa”. Todos los que en verano no lograron alcanzar la forma deseada o no lo recuperaron todo gracias a la abundancia de hoteles turcos de cinco estrellas con todo incluido, ya compraron una suscripción a un gimnasio de moda y buscan una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la actualmente popular y probada dieta cetogénica.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: todos los que estaban perdiendo peso las excluían por completo de su dieta y cambiaban a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica rica en grasas ha comenzado a ganar popularidad con su exclusión casi total de los carbohidratos, el control estricto de las proteínas y el consumo descontrolado de grasas que recientemente cayeron en desgracia.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta a 1900, cuando los médicos buscaban un remedio eficaz para controlar los ataques de epilepsia en pacientes jóvenes que no ayudaban con los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento era que tarde o temprano el ayuno terminaba y los ataques se reanudaban.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un remedio de efecto similar a la ausencia de alimentos, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, desencadena las mismas reacciones en el cuerpo que el ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se rediseña de tal manera que el cuerpo se reconstruye para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica, ahora de moda, es una de las variedades de la dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Las dietas proteicas limitan no solo los carbohidratos, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en la sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta manera, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico general de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría tolerar adecuadamente el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de tipos de dietas basadas en la cetosis. Todos ellos limitan en un grado u otro la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de tal manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcares, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que en ella se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el lomo o el jamón.
- Todo tipo de aves. La dieta cetogénica no impone restricciones sobre las alitas de pollo, las piernas con piel o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados de cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, el principio "cuanto más grasa, mejor" se aplica a las dietas cetónicas. Este enfoque, por cierto, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, incluso las yemas se pueden comer en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde el más graso hasta el que contiene un porcentaje mínimo de grasa. No se prohibieron ni la cabra, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de verduras para ensalada.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con un contenido máximo de cacao.
Tabú de carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, debería pensar en otras opciones de dieta más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, dulces, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, exagerar con la ingesta diaria de calorías.
El consumo insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal sobre condiciones especiales y el cuerpo comienza a almacenar líquido. Aquí es donde surge la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema del consumo insuficiente de alcohol en todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas es especialmente acuciante. La falta de suficiente fibra en el menú crea ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, un mayor consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante porque una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos, que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de quienes se oponen a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por eso, muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a la ingesta de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo rediseña todos sus sistemas para obtener nueva nutrición y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y las hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición es patológica, pero solo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo organismo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la dieta novedosa no causará ningún daño.
Aún así, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto especialmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones del ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en sus reseñas sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Dejar la dieta cetogénica
A pesar de que los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", pidiendo que dicha dieta sea un estilo dietético para el resto de la vida, los médicos advierten a las personas contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener en el futuro. Al alcanzar el peso deseado, los nutricionistas recomiendan pasar a una dieta más natural y saludable con una cierta proporción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, reflexivo y cuidadoso. Cuando añades carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comenzará a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es bastante simple de hacer: solo necesita registrar todo lo que come durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego mostrar los valores promedio del consumo de macronutrientes.
En la segunda etapa de abandono de la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta semanalmente, al mismo tiempo que reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta calórica. Semana tras semana, quienes pierden peso necesitan reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta keto tardará aproximadamente entre 4 y 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no ganará exceso de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido en la dieta humana hace muy poco tiempo y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera etapa de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase intervienen la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, la persona pasa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a la dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche sin procesar pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de alteraciones en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, una dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con lechuga.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche horneada fermentada y manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo guisado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno en nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, generalmente no se requieren refrigerios ni comidas intermedias, ya que la sensación de hambre no se produce debido a la reducción de la insulina.
A pesar de algunas limitaciones en el conjunto de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante variadas e interesantes. Estos incluyen todo tipo de muffins de nueces, sopas cremosas con tocino y queso, pizza y lasaña a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la parrilla y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante aproximadamente dos semanas sin dañar la salud, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos usan ceto durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta esto a su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar el volumen de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana en la etapa de adaptación del cuerpo y ajuste a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el organismo deja de recibirlos, se excreta todo el exceso de líquido, y con él las sales que necesita nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden deberse a una pérdida grave de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
Uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento de la epilepsia, probado desde hace siglos, actualmente se está estudiando el efecto de la dieta cetogénica en el curso de la esclerosis múltiple, el autismo, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, así como en el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada competitiva.